Po pierwszych korektach: dzień 1 plan 25% klata dzień 2 nogi barki - przysiady ze sztanga 6x12 - podnoszenie sie na stopie 6x30 - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt. - Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt. - podnoszenie sztangi do brody 4x10 - wyciskanie sztangi za karku 4x12 dzień 3 biceps plecy [...]
DZIEŃ 7 / 01.01.2014r No i mamy nowy rok 8-) Postanowienia są, pierwszy trening zrobiony. Zrobiłem dzisiaj pomiar wagi i pasa Waga -1.2 kg (83kg) Pas -1cm (86cm) Okno od 13:30 do 21 http://img36.imageshack.us/img36/690/nv3s.png Trening push 1. Przysiady 70kg/80kg/90kg 2. Wykroki z workiem bokserskim na plecach 3 serie 3. Wyciskanie sztangi płasko [...]
[...] - uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 25-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 25-20 Czwartek - Pompki 3 x maksymalnie ile dam rade - 6 Weidera Piątek 1. Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-6 - przysiady z wykrokiem 2 x 9 Nie mogę wykonywac prostowania nóg w siadzie bo się nie mieszczę w moją ławeczke ;). Łydki: wspięcia [...]
[...] dodać, 6 ćwiczeń na plecy?? troche dużo, rób martwy 4 serie, podciąganie sztangi 4 serie, podciąganie sztangielki 4 serie, 3 serie podciągania półsztangi w opadzie, no i gdzie nogi: przysiady, wykroki Proponuje tak I trening: klata, biceps II trening: nogi bez łydek III tening: plecy, triceps IV trening: barki, łydki, przedramiona serie j/w
Nogi Czworogłowe uda Przysiady ze sztangą na barkach 5s Przysiady na hack maszynie 4s Dwugłowe uda Uginanie nóg na maszynie 4s Uginanie nóg siedząc 3s Martwy ciąg na prostych nogach 4s Łydki Wpiecia na palce stojąc 3s Sa to serie robocze Dzięki chłopaki};-)
[...] łączonej ze wspięciami w siadzie 3x max NIEDZIELA Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12-8 Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6 Wyprosty podudzi siedząc 4x12-8 Hack przysiady ( głębokie ) 12/10/8/6 Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6 Wykroki ze sztangielkami 4x12-10 PONIEDZIAŁEK/ŚRODA BJJ/MMA SOBOTA STÓJKA/MMA CZASEM NIE BĘDĘ NA TYM [...]
[...] sztangi z przed głowy 3/10/9/8wyrzuć unoszenie sztangi wzdłóz tłowia 3/10/9/8 unoszenie sztangielek w przód 3/10/9/8dodaj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Nogi przysiady 3/10/9/8 wspięcia 3/10/9/8 prostowanie i zginanie nóg na czymś co dostałem do ławeczki 3/10/9/8 Sobotawywal cały dzień Biceps UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
Klata: wyciskanie na płaskiej 5 serii skos w górę hantlami 4 serie skos w dół sztanga 2 serie rozpiętki 4 serie Nogi: przysiady 5 serii łydki 4 serie Barki: wyciskanie hantlami 5 serii wznosy bokiem 3 serie podciąganie sztangi do brody 3 serie tył barków na [...]
Ok czyli: Zgodnie ze wskazówkami Riona10: 1) Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 2) Martwy ciąg 3 serie 3) Pompki na poręczach łokcie szeroko 2 serie + 1 seria na skośnej głową w dół 4) Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 5) Wyciskanie żołnierskie w staniu sztangą 3 serie 6) Podciąganie na drążku PODchwytem 2-3 serie A 'zabawa z progersja' [...]
Dobra Everr nie denerwuj się i skup się na nauce, bo to będzie potem procentować A ja napiszę jak było na treningu dzisiaj. Bez większych rewelacji. Przysiady 5 serii (+2 rozgrz.), nogi szeroko rozstawione, siady głębokie, zatrzymanie w górnym poziomie tuż przed pełnym wyprostem. 12,12,10,8,6 powtórzeń. Ciężar 47kg, 52kg, 57kg, 62kg, 62kg. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] plecy: tutaj podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 serie, martwy ciag z hantelkami 4 serie, wioslowanie hantlem jednoracz opierajac sie o lawke 4 serie. Piatek; nogi; przysiady i wykroki z hantlami 4serie,wznosy na palce 4 serie barki; wyciskanie hantli z plecami opartymi o sciane 3 serie,wznosy bokiem 3 serie,wznosy przodem 3 serie. [...]
Przeczytajcie to co ponizej i mozecie cos wybrac, ja polecam caly ze tak powiem cykl wraz z przygotowawczym. Trening sprawdzony i dziala. Trening na siłę, ma niewiele wspólnego z treningiem na masę, jednak dzięki nabytej sile można lepiej pracować nad masą mięśniową. Trening ten ma na celu powiększenie osiągów w wyciskaniu na ławce, ale [...]
[...] tyłu: 4 serie po 25- 30 powtórzeń zginanie ręki przyłozonej do czoła na siedząco ( triceps) 4 serie po 8 razy na rękę ( to się chyba nazywa wyciskanie francuski? środa nogi: przysiady ze sztangą 4 serie po 10 powtórzeń prostowanie nóg na siedząco( tak jak na atlasie) 4 serie po 12 powtórzeń czwartek biceps ( to co we wtorki) piątek: barki, [...]
WOW Dzięki za zainteresowanie! Nieno chyba już wiem w czym rzecz, - źle przedstawiłem wam swój plan No więc po waszemu 4GŁOWE UD Przysiady ze sztangą na suwnicy smitha - 2 serie (i niewiam jak lepiej by angażowało 4głowe- stopy równolegle czy na zewnątrz??) KLATKA Wyciskanie płaska - 2 serie Wyciskanie skos - ( i niewiem 1 czy 2 serie) [...]